Как спать, чтобы быть бодрым

25 Ноября 2016

(0)
У Маши проблема. Она не высыпается. Совсем. И ведь в выходные она спит до обеда. По утрам Маша просыпается с таким ощущением, будто по ней проехал танк: тело вялое, нет сил и желания что-то делать. Кофе не помогает, на работу идти не хочется, а муж не понимает. По вечерам после добротной порции жареной картошки и пиццы Маша заходит в Инстаграм и ВКонтакте – единственный способ расслабиться. Засыпать в одно и то же время не получается – когда в 12, когда после часа ночи. Где взять бодрость и что Маша делает не так? Разбираемся.

giphy.gif

В чем проблема?

Засыпая, Маша листает ленту Инстаграма. Проснувшись, тоже сразу в телефон. Обычно наша героиня встречает в соцсетях много негатива. Отсюда и неправильный настрой на день: Маша думает о плохом, у нее портится настроение. Вместо этого с утра в первую очередь лучше делать зарядку или пить чай.

ненавижу рано вставать

Во многом состояние с утра и Машина ненависть ко всему миру зависит от того, что она сова. Жаворонки с легкостью встают рано утром, так как рано ложатся. В отличие от сов, которые привыкли поздно вставать и засыпать. На самом деле деление условное. Наука это объясняет как динамику околосуточных показателей биоритмов. Это значит, что все люди от природы жаворонки, а совами они становятся, сбивая ритмы жизни: засыпая поздно, бодрствуя тогда, когда организм должен отдыхать.Так что тут проблема снова вытекает из психологии: Маша никакая не сова и может перестроить свой график сна, если поймет, что ей действительно это нужно.

Человек, сдвинувший в выходные дни на 4 часа свой циркадный ритм (прим. ред. внутренние часы нашего тела, которые регулируют физиологические и биологические процессы), придет в норму только через 3-4 дня, так как при смещении на час организм подстраивается примерно сутки. А там уже наступят следующие выходные. Получается, чтобы чувствовать себя бодрым с утра, надо не только спать 7-8 часов, но и научиться делать это качественно.

Перед сном нашему мозгу нужен как минимум час спокойного бодрствования, чтобы подготовиться ко сну. Поэтому старайтесь отодвигать от себя все мысли о работе, оставьте на завтра все беспокоящие и будоражащие разговоры, сводите к минимуму общение по телефону и компьютеру. Это способствует возбуждению нервной системы, создает информационную перегрузку и нарушает процесс засыпания. Помимо этого, устройства с ярким экраном нарушают образование гормона мелатонина, который обеспечивает полноценный сон. Лучше вместо этого пообщаться с близкими, почитать хорошую книгу, принять теплую ванну. Многие любят небольшие прогулки перед сном, что также не запрещается. 

Николаенко Марина Владимировна. Ростов-на-Дону, директор Медицинского центра «НЕЙРОДОН», сомнолог, нейрофизиолог, ассистент кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.

  Сколько времени нужно спать, чтобы быть бодрым

Есть фаза медленного сна и фаза быстрого сна. Пока Маша спит, фазы чередуются и образуют один завершенный цикл сна. Каждый цикл длится от 1 до 1,5 часа. Норма сна для человека – 4-6 таких циклов. То есть, чтобы выспаться, нужно спать 6-9 часов в среднем, минимум – 4 часа. При этом Маша будет бодрее себя чувствовать, если проснется в конце цикла.

Как определить оптимальное количество сна? Нужно попробовать вставать в одно и то же время в течение двух недель, при этом ложиться, как только появится усталость. За 14 дней организм сам выстроит график и будет намекать на сон в одно время.

Есть спорное правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 на сон и 8 на отдых. И когда же тогда Маша должна добираться на работу, использовать время сна или отдыха – вопрос.

  вы серьезно

Маша подобрала свой цикл – 7,5 часов. Но этого мало. Важно ложиться до 23 часов в одно время, чтобы организм привык, к какому времени ему нужно уставать. Значит набирать силы для бодрствования ему тоже будет легче. Но есть и исключения. Индивидуальные особенности некоторых людей позволяют им ложиться спать позже 11. Это считается нормой только в том случае, если в течение дня он чувствует себя бодрым.

Постоянные дела мешают вести здоровой образ жизни. Обычно работающий житель крупного города встает около 6-7 часов утра, чтобы добраться до работы. Вечером он ложится спать около полуночи, так как нужно оставить время на вечерние дела, общение с семьей, просмотр телевизора, общение по электронным гаджетам.

При этом, за рабочую неделю у такого жителя накопится дефицит сна, который он попытается компенсировать в выходные. Проспав до 9-11 часов в субботу, он ложится за полночь и встает в 10-11 часов в воскресенье. Вечером в воскресенье человек пытается заснуть пораньше, но у него ничего не получается, а утром в понедельник он не может проснуться. Это проявления так называемого «социального джетлага» (прим. ред.  сбой внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни, причины: сменный режим работы, ненормированный график сна и т.д.).

Николаенко Марина Владимировна. Ростов-на-Дону, директор Медицинского центра «НЕЙРОДОН», сомнолог, нейрофизиолог, ассистент кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.


Что нужно есть на ночь

Какие продукты организм легко усваивает во время сна.

что есть на ночь

Ужинать лучше за 3-4 часа до сна, но не плотно. Голодным ложиться тоже не надо. И дело тут не только в дискомфорте и возможных кошмарных сновидениях. Во время быстрого сна (когда мы видим сны) происходит повышение кислотности желудочного сока (прим. ред. из-за чего может появиться изжога). В таком случае желудку нечего переваривать. Это может привести к развитию гастрита и язвенной болезни. В течение дня надо стараться употреблять больше продуктов, содержащих триптофан – молоко, сыр, орехи, творог, банан, овсяную крупу. Это поможет увеличить материал, для образования гормонов серотонина и мелатонина, необходимых для здорового сна.

Николаенко Марина Владимировна. Ростов-на-Дону, директор Медицинского центра «НЕЙРОДОН», сомнолог, нейрофизиолог, ассистент кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.


Какие условия должны быть в спальне

Ночью в комнату не должен проникать свет, для этого нужны плотные шторы. Нельзя оставлять светильники включенными. До отхода ко сну важно проветрить спальню. Оптимальная температура – от 20 до 22 градусов. Холод, жара могут помешать Маше заснуть или станут причиной частых ночных пробуждений. Из комнаты нужно убрать весь хлам, лишнюю мебель и технику: телевизор Маше там точно не нужен. И пора забыть про еду в постели. Спальня должна ассоциироваться только с отдыхом и сном. Важно и то, какой у вас матрас: подходит ли он вам по весу и возрасту.

Что помогает взбодриться с утра

  1. Свет. Нужно открыть шторы или включить лампу. Чем больше света, тем лучше.
  2. Свежий воздух. Выход на балкон или открытое окно прибавят бодрости.
  3. Гимнастика. 5 минут легких упражнений и Маша в норме.
  4. Стакан теплой воды с лимоном. Поможет заменить чай, кофе и другие вредные напитки.
  5. Если уж кофе, то с лимоном и корицей. Окисленный кофеин в два раза быстрее действует, и при этом снижается нагрузка на сердце, а корица стимулирует работу нервной системы.
  6. Контрастный душ. Нужно взять привычку по утрам: зарядка, потом душ.

Можно ли энергетические напитки и кофе в течение дня

Маша не любит ложиться рано, но клонить в сон её начинает с 9 вечера. Поэтому кофе она пьет несколько раз за день.Иногда заменяет дозой энергетика. Сразу же ощущается прилив сил. Но если превысить дозу, Маша будет нервной, раздражительной, и вообще так до депрессии недалеко. Она пьет кофе, чтобы не заснуть днем, а вместо этого долго не может уснуть ночью. На бодрость в течение дня влияет здоровый сон, а не стимуляторы бодрости. То же самое можно сказать про кофе: его нельзя пить много, а лучше вообще исключить.

пить кофе с утра

Употребление энергетических напитков и других стимуляторов (например кофе) оказывает разрушительное действие на сон. Вы будете ощущать усталость и бодрость одновременно. Такие продукты разрешены только в первой половине дня, например с утра, и только в умеренных количествах. Пить кофе лучше до 14.00, можно не более 3 чашек (300 мг) кофе в день. Лучше пить кофе со сливками или молоком, выбирать сорт арабика, а не робуста (содержится меньше кофеина), и лучше в натуральном, а не в растворимом виде.

Николаенко Марина Владимировна. Ростов-на-Дону, директор Медицинского центра «НЕЙРОДОН», сомнолог, нейрофизиолог, ассистент кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.



Комментарии 0

Оставить комментарий
Не считай овец, читай нас:
Мы пишем о том, как спать, правильно питаться и заниматься спортом

Заказ в один клик












Оставить заявку








Оставить заявку