Что делать, если я сплю и не высыпаюсь

Проверить качество сна

Любой человек вам скажет, раз у вас такая проблема, значит что-то не так со сном. Поэтому начнем с самого очевидного. Что может быть не так:

бессонница;
храп;
долгий сон;
сон меньше нормы;
беспокойный сон;
просыпание не в конце цикла сна.

Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов – утром вставать будет намного легче. Просыпается Вика по будням в 7 утра, зато в выходные отсыпается за 5 дней. Так тоже нельзя. Сомнологи советуют в выходные спать на пару часов больше привычного. То есть если Вика встает в 7, в субботу и воскресенье она может позволить себе спать до 9 утра максимум. Как же тогда ей приучить себя просыпаться так рано. Я посоветовала ей в течение двух недель вставать в одно и то же время, а ложиться вечером, как только начнет клонить в сон. За 14 дней график сна сам сформируется. Я проверяла на себе.

Бессонницей Вика не страдает, а что насчет храпа? Она не знает, так как живет сама. Соседи не жалуются.:) Есть вариант, как проверить, издаешь ли звуки во сне. Нужно скачать программу, она точно есть в Play Market или App Store. В поиске по запросу «запись звуков во время сна» мне вышли несколько приложений: Dream Talk Recorder, SnoreClock, SnoreLab и Sleep Talk Recorder.

То же можно сказать о фазах сна. Есть программа, которая все за вас подсчитает и разбудит тогда, когда организму будет комфортнее. Я их не пробовала на себе, но таких приложений много. Чтобы вы не думали, что это сказки, распишу в цифрах. Есть фаза медленного сна и фаза быстрого сна. Пока вы спите, они чередуются в течение одного цикла, который длится полтора часа. Норма для человека – от 4 до 6 циклов. Если переводить в часы, то получится в среднем 6-9 часов. То есть если Вика ляжет в 23:00, чтобы проснуться в конце цикла, нужно поставить будильник на 6:30, а не на 7:00. Все просто – 7 с половиной часов нужно поделить на полтора – получается 5 полных циклов.

У меня бывает такое, что я в течение ночи могу несколько раз просыпаться, если боюсь проспать или на следующий день ожидается важное событие. Качество такого сна низкое. У Вики тоже такое частенько бывает из-за стрессовой работы. Вот и возможная причина ее проблемы. Но как можно определить, есть ли расстройства сна, о которых стоит беспокоиться. Я спросила об этом у Николаенко Марины Владимировны, директора Медицинского
центра «Нейродон», сомнолога, нейрофизиолога, ассистента кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.

Как сомнологи проверяют качество сна у человека?

Сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна – полисомнографию. С ее помощью получают информацию о структуре сна: о количестве и длительности его фаз. Основная характеристика качества сна – его структура.

Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:

Первая стадия сна – граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются. Длительность — от 5 до 10 минут.
Вторая стадия сна – мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
Третья и четвертая стадии сна – глубокий сон. Этот период занимает от получаса до 45 мин. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
После медленно-волнового сна наступает быстро-волновой сон. Он получил также название быстрого сна и имеет принципиальные отличия от сна, происходящего во всех четырех медленных фазах. Человек неподвижен и расслаблен. Его глаза закрыты, но глазные яблоки под веками совершают быстрые движения, активность мозга почти такая же, как во время бодрствования. Во время быстрого сна сознание обрабатывает полученную за день информацию, обменивается ею с подсознанием, в эту фазу мы видим сновидения.

Последовательное прохождение всех этих стадий называется циклом сна. Чтобы выспаться, человеку нужно, как правило, около пяти полных циклов.

Пациенту во время полисомнографии устанавливают особые датчики – записывается мозговая деятельность, мышечная активность, движение глаз, проводится контроль работы сердца, также измеряются уровень кислорода в крови и давление выдыхаемого воздуха. Пока человек спит, специалист записывает показания приборов.

После этого врач сможет найти причину нарушения сна. Для этого он оценивает множество параметров: быстро ли вы засыпаете, храпите ли вы, насколько крепко вы спите и другое.

Кроме структуры, качество сна зависит от:

Время сна. Организм настроен на определенные суточные ритмы, и их нарушение всегда приводит к дисбалансу. Чтобы высыпаться, ложиться спать желательно с 10-11 часов вечера.
Продолжительности сна – длительность сна может в норме варьировать в широких пределах – от 4-5 часов до 10-11 часов. Надо ориентироваться чтобы каждые сутки ваш организм получал не меньше 7 часов сна.
Поз – положение тела влияет на работу внутренних органов, кровообращение и то, в каком самочувствии вы проснетесь. Принимайте позицию, удобную вам.
Комфортного места для сна. Тут очень важен выбор матраса и подушки.
Дополнительных обстоятельств – настроение, состояние здоровья и атмосфера в семье, время и рацион питания, температура воздуха, степень вашей усталости и даже косвенно связанные с вами события, произошедшие в течение дня. Всю эту информацию ваши тело и мозг принимают, обрабатывают и реагируют на них.

Как человек самостоятельно может проверить качество своего сна?

Основной параметр – самочувствие. Вот как может проявляться некачественный сон:

усталостью,
нарушением внимания,
дневной сонливостью,
нарушением памяти,
расстройством настроения,
раздражительностью,
мышечными напряжениями,
головной болью,
нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта,
перепадами давления,
нарушениями сердцебиения.

Если после сна силы не восстанавливаются, отмечаются какие-либо вышеописанные нарушения самочувствия – есть повод обратиться к врачу-сомнологу.

Чтобы понять, сколько вы на самом деле спите, можно вести дневник. Фиксируйте, спите ли вы днем, когда ложитесь вечером, во сколько встаете утром, сколько раз просыпаетесь во время сна. Это поможет понять, стоит ли беспокоиться о том, что вы недосыпаете. Также на помощь придут специальные гаджеты, например фитнес-браслеты: это автоматизированный способ проследить, сколько вы спите.

В каком случае человеку нужно посоветовать спать больше?

Когда человек не может много спать или сознательно ограничивает себя во сне. Если это ребенок, у которого полноценный сон имеет огромное значение для его развития, а он, в силу возраста, прекрасно маскирует симптомы усталости и не хочет ложиться вовремя спать.

В случае патологии увеличение сна с помощью сомнолога требуется при развитии у человека бессонницы.

В каком случае человеку нужно посоветовать спать меньше?

Если это долгоспящий человек, который в норме спит по 10 часов и более. Но вынужден спать меньше привычного для него времени.

Рекомендуется меньше спать также пожилым людям, у которых некачественный сон.

Если у человека часто возникает дневная сонливость, нужно проконсультироваться с сомнологом, чтобы откорректировать время сна.

Не пить кофе

Я всегда была против кофе. Не вижу в нем ничего хорошего, и бодрости он не прибавляет. Лично мне. Моя подруга любит этот напиток и жить без него не может. Странно, как она еще бессонницей не страдает. В интернете ведется война между кофеманами и его противниками. На многих страницах я находила блоги о том, что бодрящий напиток не только не вредит, но и приносит пользу организму.

От себя могу прокомментировать минусы. Первый – организм чувствует усталость и бодрость одновременно, если вы пьете кофе чтобы взбодриться. Второй – могут возникнуть проблемы со сном, если пить больше нормы. Третий – приводит организм к обезвоживанию. Четвертый – портит зубную эмаль и может вызывать изжогу.

Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста. Желательно добавлять в напиток сливки или молоко. Вика может наслаждаться напитком в любое время суток. Но вечером этого лучше не делать, так как внезапно может напасть прилив бодрости, из-за которого она не ляжет спать вовремя. Что может потом помешать ей выспаться.

Вот что рассказала мне Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.

После первой чашки кофе у вас:

Дыхание учащается;
выделяется желудочный сок с повышенной кислотностью;
повышается аппетит;
повышается давление.

Признаки того, что вы слишком много выпиваете кофе: головная боль, ощущение усталости, тошнота, аритмия, высокое давление. Этот напиток вреден при артериальной гипертонии, тахикардии, других заболеваниях сердца и сердечнососудистой системы. При язве желудка и гастрите кофе противопоказан натощак. При таких заболеваниях кофе лучше пить с молоком.

Заменить кофе можно цикорием, имбирным чаем, зеленым чаем. Ешьте больше черники и клубники, зеленых овощей и фруктов, зелени, орехов, мяса рыбы (омега 3).

Если все же вам не хватает бодрости, но нет возможности выпить кофе (или нельзя), перейдите на правильное питание, тогда вы не будете нуждаться в других стимуляторах. На ночь оптимальный вариант: стакан кефира или 2-3 вареных белка яиц. Низкокалорийно и быстро усваивается. Также: кислые яблоки, цитрусовые, ягоды – они медленнее расщепляются в организме, из-за чего уровень сахара в крови не скачет.

Еще совет для бодрости – записаться на занятия фитнесом.

Не есть на ночь

Я не говорю, не есть совсем. Это тоже вредно: желудок должен что-то переваривать. Иначе не избежать проблем: гастрит, язва и прочее. Оптимально – есть за 2-3 часа до сна не тяжелую пищу. Советую забыть про жирное мясо, жареную картошку и сладкие булки.

Теперь о том, что съесть на ночь будет полезно.

Как же это связано: не есть на ночь и чувствовать себя выспавшимся? Пока вы спите, желудку приходится переваривать тяжелую пищу, из-за чего сон не будет крепким. Еще это может быть причиной кошмаров. Есть нужно за 3-4 часа до сна.

Естественно не стоит пить спиртные напитки на ночь. Кстати, курить на ночь тоже нежелательно, старайтесь курить хотя бы за час до сна. После еды можно погулять, это поможет усвоению пищи и посодействует крепкому здоровому сну.

Не впадать в хандру

Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете. Легко сказать «относись ко всему проще», так я могла бы сказать Вике, если бы хотела от нее отделаться. Часто люди, особенно девушки, ошибочно думают, что у них депрессия, когда у них резко портится настроение. Но это не так. О хандре, так как это явление сложное, я поговорила с Еленой Нагаевой психологом, гипнотерапевтом, тренером НЛП.

Чем отличается депрессия от хандры?

Депрессия сопровождается разными симптомами, состояние печали и апатии показательны. Если у человека просто часто болит голова или снижена концентрация внимания, или проблемы со сном или с пищеварительной системой, но при этом он сохраняет физическую активность способность радоваться окружающей действительности, то скорей всего эти проблемы связаны с чем-то другим, тут можно говорить о том, что это хандра.

Депрессия – это болезнь, и у нее есть симптомы:

Общее подавленное или безрадостное состояние человека
снижение эмоционального фона и интереса к происходящему вокруг,
внутренние страдания,
неспособность испытывать удовольствие даже от того, что раньше приносило радость.

В состоянии сильной депрессии человек испытывает нехватку физических и моральных сил что-либо делать, может присутствовать чувство постоянного утомления и усталости, справиться с которым не помогают даже отдых и сон. Часто может сопровождаться раздражительностью, постоянным внутренним напряжением, тревогой, ожиданием чего-то плохого, обвинениями окружающих и самообвинениями.

Депрессию все-таки вызывают внешние факторы, точнее эмоционально значимые для человека обстоятельства, которые провоцируют выработку гормонов стресса. Эмоциональный дискомфорт приводят к изменению биохимии работы мозга, а так как гормоны и нейромедиаторы влияют процессы в организме, могут появиться и физиологические симптомы:

общее снижение энергии,
повышенная утомляемость,
невозможность сосредоточиться,
нарушения сна,
снижение сексуального влечения,
изменение аппетита,
нарушения функций желудочно-кишечного тракта,
головные боли и многое другое.

Депрессия – это буквально потеря смысла. Вопрос только в том, что это был за смысл и в чем. Именно в прояснении этого вопроса заключается первый этап лечения.

Людей которые испытывают на себе депрессию можно разделить на два типа.

Те, кто осознает ощущение бессмысленности и его причины. Они редко обращаются за помощью, потому что их состояние для них логично, а потерянный смысл они ошибочно считают невосполнимым.
Те, кто осознают только то, что с ними что-то происходит и пытаются что-то сделать со своим состоянием, но не осознают почему. Среди них попадаются даже те, кто испытывает чувство вины, за то, что они так себя чувствуют и не могут сами себе вернуть эмоциональную стабильность и им кажется, что их эмоции и тело взбунтовались против них, хотя они предпочли бы радоваться.

Связывать депрессию с какими-то социальными факторами мне кажется бессмысленным, поскольку на любом уровне жизни и социального развития люди могут быть и счастливы и несчастны.

Почему человек из-за хандры может спать и не высыпаться?

Сон часто беспокойный, потому что внутренний эмоциональный дискомфорт мешает телу расслабиться. Если хандра сопровождается состоянием тревоги, то может и вовсе наступить бессонница.

Самые действенные способы борьбы с хандрой?

Первый шаг — осознание человеком причины проблемы. И только в зависимости от ответа на этот вопрос выстраивается дальнейшая самотерапия. Людям с хандрой стоит больше внимания уделять себе и своим удовольствиям, искать то, что могло бы хотя бы временно поднимать настроение и давать смысл.

От хандры тренировка спасет однозначно. Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья – серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз! Поэтому в большинстве случаев настроение улучшается. Также улучшается общее состояние организма!
Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.

Принимать витамины для бодрости

Я посоветовала Вике есть как можно больше природных витаминов в течение дня. Важно: это не должны быть таблетки, нужно есть продукты, содержащие витамины бодрости. Специалисты советует есть больше фруктов и овощей.

Витамин B1 (тиамин): молочные продукты, яйца, свинина, капуста, шиповник, неочищенные злаки, зеленая гречка.

Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, способствует ясному мышлению.

Витамин B2: яйца, мясо рыбы,овсяная и гречневая крупа, зернобобовые, капуста, томат, грибы, абрикосы, дрожжи и цельнозерновой хлеб.

Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, очищает кожу.

Витамин B6: дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно, картофель, патока, бананы, свинина, сырой желток яиц, капуста, морковь и сухая фасоль.

Чем полезен: улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, которые снижают вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты, улучшают состояние волос и кожи.

Витамин B12: кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений, салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень, ливерный паштет, проросшая пшеница, шпинат, продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки.

Чем полезен: регулирует углеводный и жировой обмен в организме.

Витамин C: цитрусовые, помидоры, картофель, ягоды, болгарский перец, укроп, зеленый лук, петрушка, и капуста.

Чем полезен:способствует выделению норадреналина, который приносит бодрость и радостное настроение.

Выводы и самые полезные советы:

Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов.
Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста.
Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья — серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз.
Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете.
Для бодрости ешьте больше витаминов в виде фруктов и овощей.